Жаттығулар күн сайын орындалуы керек - кешенді орындау өте қарапайым және ешқандай құрылғыларды пайдалануды қажет етпейді.
Тұрақты күйде жаттығулар жиынтығы
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінде (бастапқы қалып). Басыңызды бүйірге баяу еңкейтіңіз, оны осы қалыпта 10 секунд ұстаңыз, иығыңыздан ойдан шығарылған соққыға қарсы тұрғандай мойын бұлшықеттерін тартыңыз. Қолыңыздың сол жағын бастың жағына басу арқылы қарсылық жасауға болады. Баяу түзу күйге оралыңыз. Еңкейтуді басқа бағытта және т. б. 15 рет қайталаңыз;
- Бастапқы позиция. Басыңызды алға қарай тегіс еңкейтіңіз, 10 секунд ұстаңыз, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тартыңыз немесе қолыңызды маңдайға/бастың артына басыңыз. Басыңызды баяу артқа еңкейтіңіз, бірақ соңына дейін емес, бастың артқы жағы арқаға жетпеуі үшін 10 секунд ұстаңыз. Сондай-ақ 15 рет қайталаңыз;
- Бастапқы позиция. Басыңызды бүйірге бұрып, иегіңізді иығыңызға 10 секундқа созыңыз. Бұрылысты басқа бағытта және т. б. 15 рет қайталаңыз;
- Ыңғайлы қалыпта отырыңыз немесе тұрыңыз. 10-ға дейін 0, содан кейін 1, 2 және т. б. сандарды жазғандай иекпен қозғалыс жасаңыз. Бұл жаттығу мойын бұлшықеттерін босаңсыту және арқадағы кернеуді жеңілдету үшін жұмыс арасында орындау өте жақсы.
Жатқан күйдегі жаттығулар жинағы
- Тегіс жерге шалқасынан жату (еден, жастықсыз төсек). Басыңызды бетінен жоғары көтеріңіз, 10 секунд ұстаңыз, төмендетіңіз, 5 секунд демалыңыз. 7 – 10 рет қайталаңыз (шаршаған сайын);
- Бүйіріңізде жатқанда, басыңызды бетіне параллель болатындай етіп көтеріңіз, позицияны 10 секундқа бекітіңіз, басыңызды төмендетіңіз. Жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз;
- Шалқадан жатып, басыңызды жоғары көтеріп, иегіңізді төбеге қарай созыңыз (кеудеге емес), 10 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз, 10 рет қайталаңыз.
Кеуде омыртқасының остеохондрозын емдеуге арналған емдік жаттығулар
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, арқа түзу. Арқаңызды ақырын «бүктеңіз», иегіңізді асқазанға, ал иықтарыңызды бір-біріне тартыңыз. Бұл қалыпта 10 секунд тұрыңыз, содан кейін арқаңызды баяу түзетіңіз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз, басыңызды абайлап артқа еңкейтіңіз де, тағы 10 секунд қалдырыңыз. 10 рет қайталаңыз;
- Тікелей тұрып, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, әрқайсысы 10 рет. Содан кейін екі иықты бір уақытта көтеріңіз, жоғарғы қалыпта 5-10 секунд ұстаңыз, демалыңыз. Бірдей 10 рет қайталаңыз;
- Иықтарыңызбен баяу айналмалы қозғалыстарды жасаңыз, алдымен артқа, содан кейін алға, әр бағытта 10 рет;
- Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолдарыңызды денеңізбен төмен түсіріңіз. Қолыңызбен тізеңізге жеткендей, бүйірге бүгіңіз, позаны 10 секундқа бекітіңіз. Енді басқа бағытта және т. б. 10 рет;
- Екі қолдың жұдырықтарын арқаға иық пышақтарының астына қойыңыз. Қолыңызбен алға басып, арқаңызды мүмкіндігінше бүгіңіз. Осылай 5-10 секунд тұрыңыз. Енді бірте-бірте алға еңкейіп, арқаңызды еңкейтіп, қолыңызды орап алыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Бел омыртқасының остеохондрозын емдеуге арналған емдік жаттығулар
- Тіке тұрыңыз, қолдар белде, аяқтар иықтың енінде. Арқаңызды бүкпей алға баяу еңкейіңіз. Түзетіңіз және мүмкіндігінше артқа еңкейіңіз. 10 рет қайталаңыз;
- Позиция алдыңғы жаттығудағыдай. Мүмкіндігінше арқаңызды бүгіп, 10 бүйірлік иілу жасаңыз;
- Төрт аяққа тұрыңыз, арқаңызды түзу. Қолыңызды бүйірге «жүріңіз», арқаңыз қисайып, 10 секундқа осылай тұрыңыз. Енді басқа бағытта 10 рет қайталаңыз;
- Еденге немесе төсекке арқаңызға жатыңыз, демалыңыз. Арқаңызды еденге басып жатқандай, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Мұны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз
- Сондай-ақ - арқада жатып, аяқтар тізеде бүгілген. Бір қолдың шынтағын қарама-қарсы аяқтың тізесіне, енді екінші шынтақпен жетіңіз. әр жағынан 10 рет;
- Енді қолыңызды басыңыздың артына созыңыз және мүмкіндігінше арқаңызды созыңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.